B Complex

Kan jag ta mer än en B-Complex per dag?

Vi rekommenderar alltid att man tar, på burken, angiven dos men om man av någon anledning vill ha mer av exempelvis vitamin B12 ska man tänka på Tolerable Upper Intake Levels (UL). UL definieras som den högsta dagliga intagsnivån under lång tid, vid vilken negativa hälsoeffekter hos friska, vuxna individer är osannolik. UL är fastställda av EFSA som är Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet. 

UL-värden för B-vitaminerna:

• Vitamin B1 (Tiamin): inget UL registrerat. Negativa hälsoeffekter är osannolika även vid högt intag.
• Vitamin B2 (Riboflavin): inget UL registrerat. Negativa hälsoeffekter är osannolika även vid högt intag.
• Vitamin B3 (Niacin – Nikotinsyra): 10 mg för nikotinsyra och 900 mg för nikotinamid
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 25 mg
• Biotin: inget UL registrerat. Negativa hälsoeffekter är osannolika även vid högt intag.
• Folsyra: 1000 µg
• Vitamin B12 (Kobalamin): inget UL registrerat. Negativa hälsoeffekter är osannolika även vid högt intag.
• Pantotensyra: inget UL registrerat. Negativa hälsoeffekter är osannolika även vid högt intag. 

Med hänvisning till UL-värdena kan du ta 2,5 tabletter B Complex dag under lång tid utan några negativa hälsoeffekter om du är vuxen och frisk. 

Är det inte bättre att köpa enskilda B-vitaminer med högre dos?

Alla åtta B-vitaminerna fungerar i synergi och det är bäst att ta dem tillsammans och inte exprimentera med olika enskilda B-vitaminpreparat. B Complex från Innate Response har alla åtta B-vitaminer i rätt proportioner. Gällande dos är det en vanlig missuppfattning att höd dos alltid är bättre. Milligram är en viktenhet, inte ett mått på effektivitet. Flertalet studier visar att isolerade syntetiska vitaminers effektivitet (upptag och verkan i kroppen) inte kan mäta sig med så kallade whole food vitaminer, vilket B Complex från Innate Response är. Svaret är således att det är bättre att ta alla åtta b-vitaminer i ett och samma tillskott och att det tillskottet bör vara från whole food eftersom det även innehåller alla kända och hittills okända kofaktorer och ämnen som förbättrar upptag och funktion av det aktiva vitaminet. Läs mer om skillnaden mellan olika tillskottskvaliteter här.

Jag är vegan och provsvar visar att jag har brist på vitamin B12. Vad ska jag göra?

Om du absolut inte vill äta kött så kan din läkare eventuellt ordinera B12-injektioner, beroende på hur allvarlig vitamin B12-brist du har. B12-vitamin kan ge perniciös anemi (blodbrist), trötthet och diverse neurologiska symtom. Vitamin B12 finns endast i animalier och strikta vegetarianer samt veganer har ofta brist på vitaminet. Även om vitamin B12 kan bildas av bakterier i tjocktarmen kan vitaminet inte tas upp av kroppen då det skulle krävas att återförande av vitaminet från tjocktarmen till tunntarmen för att tas upp optimalt eller förtäring av avföring vilket vissa primater (gorillor) gör för att erhålla bland annat vitamin B12. Till skillnad från övriga B-vitaminer kan Vitamin B12 lagras i levern och det kan dröja 3-5 år innan bristsymtom uppstår. Om du inte ordineras B12-injektioner rekommenderar vi att du omgeånde tar ett B-komplex-tillskott där vitamin B12 ingår. Du bör undvika tillskott med den billiga formen cyanokobalamin. Om du vill ta syntetiska tillskott bör vitamin B12-formen vara methylkobalamin. Emellertid bör du allra helst ta ett whole food B-komplex. Innate Response B Complex är från whole food och uppfyller våra krav på högkvalitativa tillskott. Läs gärna mer om vitamin B12 här.

Min urin är har fått en nästan gul självlysande färg sedan jag börjat med B-vitaminer?

Vitamin B2 (riboflavin) innehåller ett gult färgämne som färgar urinen gul. Det är inte farligt på något vis. 

Är mängden oxalat i spenat i vissa kosttillskott från Innate Response något att oroa sig för?

Oxalat är ett salt av oxalsyra som normalt är olösligt i vatten. Oxalat kan ge upphov till njursten. För de allra flesta är emellertid oxalathalterna i mat inte skadliga alls och fördelarna som kommer med exempelvis spenat som innehåller oxalat överväger nackdelarna som oxalat i exempelvis spenat eventuellt kan medföra. Personer med njursten, gikt, reumatoid artrit, vulvovestibulit rekommenderas ibland en oxalaterducerad kost men inte en oxalatfri kost då det är omöjligt att uppnå en oxalatfri kost. Observera att människan alltid har vissa nivåer av oxalat i kroppen och att våra celler kan konvertera andra ämnen, exempelvis C-vitamin, till oxalat. 

Vid följande mycket ovanliga tillstånd, vilka skiljer sig från vanlig njursten, bör man hålla en strikt oxalatfattig kost: kroniskt förhöjda kalciumnivåer i urinen och förhöjd oxalatutsöndring via urinen. Vid dessa tillstånd försöker man begränsa oxalatintaget till 50 milligram per dag. 100 gram spenat innehåller cirka 650 milligram oxalat. Dessa personer skulle alltså få äta maximalt 7–8 gram spenat per dag och ingen annan föda med oxalat skulle intas den dagen för att det totala oxalatintaget skulle hamna på 50 milligram. Notera att dessa tillstånd är oerhört ovanliga.

Vi får ibland frågan om den mängd spenat som B-complex (125 mg spenat per tablett) innehåller kan utgöra någon fara dels för personer som lider av njursten men framförallt för dem som måste hålla en oxalatrestriktiv kost med minde än 50 milligram oxalat per dag.

I en tablett B-complex finns det 0,81 milligram (observera milligram och inte gram) oxalat vilket innebär att en person med de mycket ovanliga tillstånden kroniskt förhöjda kalciumnivåer i urinen och förhöjd oxalatutsöndring via urinen, skulle kunna äta drygt 60 tabletter B-Complex per dag och ändå inte komma upp i den oerhört restriktiva gränsen om 50 milligram oxalat per dag som dessa personer bör ligga under. Det är således ingen som helst fara att äta en B-Complex per dag, om du lider av njursten, inte ens om du lider av kroniskt förhöjda kalciumnivåer i urinen och förhöjd oxalatutsöndring via urinen.

Oxalatrika växter är bovete, spenat, stjärnfrukt, svartpeppar, persilja, rödbetor, kakao, nötter, bär, te och bönor. När du kokar ett livsmedel försvinner maximalt mellan 5–15 procent. 

Fördjupning & forskning

Folsyra (vitamin B9) är viktigt för benhälsa 

Cagnacci A, Bagni B, Zini A, Cannoletta M, Generali M, Volpe A. Relation of folates, vitamin B12 and homocysteine to vertebral bone mineral density change in postmenopausal women. A five-year longitudinal evaluation. Bones  2008 February  42(2):314-20. Department of Obstetrics, Gynecology and Pediatrics, Obstetrics and Gynecology Unit, Policlinico of Modena, Modena, Italy. 

Vitamin B6, B12 och folsyra minskar risk för makuladegeneration

William G. Christen; Robert J. Glynn; Emily Y. Chew; Christine M. Albert; JoAnn E. Manson Folic Acid, Pyridoxine, and Cyanocobalamin Combination Treatment and Age-Related Macular Degeneration in Women: The Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study. Archives of Internal Medicine  2009 February  169(4):335-341. Divisions of Preventive Medicine and Cardiovascular Medicine, Department of Medicine, Brigham and Women's Hospital, Harvard Medical School.

B-vitaminer minskar risk för åderförkalkning

Howard N. Hodis, Wendy J. Mack, Laurie Dustin, Peter R. Mahrer, Stanley P. Azen, Robert Detrano, Jacob Selhub, Petar Alaupovic, Chao-ran Liu, Ci-hua Liu, Juliana Hwang, Alison G. Wilcox, Robert H. Selzer. High-Dose B Vitamin Supplementation and Progression of Subclinical Atherosclerosis: A Randomized Controlled Trial  Stroke  2009 March  40:730-736. Atherosclerosis Research Unit, the Department of Preventive Medicine, the Department of Medicine, and the Department of Radiology, University of Southern California, Keck School of Medicine, Los Angeles, California

Folsyra hjälper blodflödet till örat och minskar risk för åldersrelaterade hörproblem

Bamini Gopinath, Victoria M. Flood, Elena Rochtchina, Catherine M. McMahon, and Paul Mitchell. Serum Homocysteine and Folate Concentrations Are Associated with Prevalent Age-Related Hearing Loss Journal of Nutrition  2010 June. Centre for Vision Research, Department of Ophthalmology, Westmead Millennium Institute, University of Sydney, Sydney, NSW 2006, Australia. 

Vitamin B12 behövs för ett välfungerande immunförsvar

Tamura J, Kubota K, Murakami H, Sawamura M, Matsushima T, Tamura T, Saitoh T, Kurabayshi H, Naruse T. Immunomodulation by vitamin B12: augmentation of CD8+ T lymphocytes and natural killer (NK) cell activity in vitamin B12-deficient patients by methyl-B12 treatment. Clin Exp Immunol.   1999 April  116(1):28-32. Third Department of Internal Medicine, Gunma University School of Medicine, Maebashi, Japan.