Hvordan ved jeg, om et kosttilskud er godt eller ej?

Mængder af kosttilskud

Der findes et væld af forskellige kosttilskud på markedet, og der kommer konstant flere til. Desværre kan man ikke vurdere kvaliteten kun ud fra etikettens udseende eller markedsføringsmaterialet. Disse kan se yderst tiltalende og gennemtænkte ud, men det siger intet om kvaliteten af det, der faktisk er i bøtten. Man skal læse det med småt og tjekke hver enkelt ingrediens, undersøge fremstillingsmetoden og især se, hvor råvarerne kommer fra, for at kunne vurdere et kosttilskud. Der er et vigtigt udgangspunkt, som du bør have med dig, når du læser denne artikel:

Det er bedre slet ikke at tage kosttilskud af lav kvalitet end at tage billige former for kosttilskud og håbe på, at de måske alligevel gør en smule gavn. Kosttilskud af lav kvalitet kan i bedste fald give en minimal effekt, hvis man er heldig, men i værste fald kan de skade kroppen over tid. Kosttilskud indeholder næringsstoffer, som fungerer som byggesten for hver eneste celle i din krop, dit immunforsvar og dit helbred. Disse vigtige byggesten vil bidrage til dit velbefindende både på kort og lang sigt; det er ikke noget, man skal tage let på. Der er få typer produkter, hvor kvaliteten er så afgørende som for kosttilskud.

Syntetiske kosttilskud eller wholefood-baserede kosttilskud?

Forenklet sagt fremstilles syntetiske kosttilskud ved at isolere en vitamin eller mineral, som derefter presses til en tablet eller puttes i en kapsel. Ved fremstilling af wholefood-kosttilskud bruges hele fødevarer, der tørres og males til en saft, som derefter tørres til et pulver. Pulveret kombineres ofte med en vitamin eller mineral og presses til en tablet eller puttes i en kapsel. Skal man vælge syntetiske kosttilskud eller wholefood-baserede kosttilskud? Svaret er, at begge kan være gode. Det er bedre at tage et syntetisk isoleret kosttilskud af høj kvalitet end et wholefood-kosttilskud af lav kvalitet.

Potens

Et ofte anvendt argument er, at syntetiske kosttilskud kan laves med en meget højere potens end wholefood-kosttilskud. Et syntetisk 1000 mg C-vitamin-kosttilskud indeholder 1000 mg ascorbinsyre pr. kapsel eller tablet. For at opnå samme mængde ascorbinsyre i et wholefood-kosttilskud skal der bruges omkring 4000 mg kapselindhold, hvilket ville kræve meget store kapsler eller tabletter. Et godt wholefood-kosttilskud har normalt maksimalt op til 400 mg C-vitamin pr. tablet. Er det dårligere end den syntetiske variant med 1000 mg ascorbinsyre? Hvis vi antager, at begge er af høj kvalitet, tør vi påstå, at wholefood-kosttilskuddet er bedre, fordi det indeholder hele fødevarer med cofaktorer, enzymer, peptider og andre stoffer, der kan øge optagelsen i kroppen.

Lee KW et al. fra Cornell University offentliggjorde en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition, der viser, at flavonoider som quercetin, epicatechin og procyanidin B(2) snarere end ascorbinsyre bidrager til den samlede antioxidantaktivitet i æbler. (Lee KW et al. Agric Food Chem. 2003).

Boyer J et al. fra Cornell University viste i en undersøgelse offentliggjort i Nature, at den samlede antioxidantaktivitet af 100 g æbler (cirka én portion æble) svarer til cirka 1500 mg C-vitamin. Mængden af C-vitamin i 100 g æbler er dog kun omkring 5,7 mg. C-vitamin er en kraftig antioxidant, men denne forskning viser, at næsten al antioxidantaktivitet fra æbler kommer fra mange andre forbindelser. C-vitamin i æbler bidrog med mindre end 0,4 % af den samlede antioxidantaktivitet. (Boyer J et al. Nutr J. 2004).

Selvom syntetisk E-vitamin (All-rac-alpha-tocopheryl acetate, også kaldet dl-alfa-tocopherol) optages af tarmene næsten lige så effektivt som naturligt E-vitamin (RRR-alpha-tocopheryl acetate, også kaldet d-alfa-tocopherol), viser forskning fra Burton GW et al. offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, at naturligt E-vitamin har omkring dobbelt så høj tilgængelighed i kroppens væv sammenlignet med syntetisk E-vitamin. (Burton GW et al. Am J Clin Nutr. 1998).

E-vitamin består faktisk af otte naturligt forekommende forbindelser, der inkluderer fire tocopheroler og fire tocotrienoler, betegnet som alfa-, beta-, gamma- og delta-. Forskning af Georgousopoulou EN et al. offentliggjort i Maturitas indikerer, at tocotrienoler også har en vigtig funktion for helbredet. (Georgousopoulou EN et al. Maturitas. 2017). Yderst få kosttilskud indeholder den naturlige form af d-alfa-tocopherol samt alle andre tocopheroler og tocotrienoler.

Både naturlige og syntetiske kilder til E-vitamin har vist lignende biotilgængelighed. Alligevel viser forskning af Gázquez A et al. offentliggjort i Annals of Nutrition and Metabolism, at den naturlige form af E-vitamin har højere antioxidantaktivitet i fostrets plasma ved fødslen. Noget gør, at bioaktiviteten af naturligt E-vitamin er højere end den tilsvarende syntetiske version. (Gázquez A et al. Ann Nutr Metab. 2023). Lærdommen med hensyn til kosttilskud er, at effektiviteten af kosttilskud primært handler om kvalitet frem for dosis.

Hvad indeholder mit kosttilskud?

Der findes alt fra meget billige kosttilskud, der ofte kun er skrammel, til dyre kosttilskud, der ofte, men ikke altid, er meget gode. Råvarerne og fremstillingsprocessen er det, der afgør prisen på dit kosttilskud, og hvis der er noget, du skal prioritere for dit helbred, så er det god mad og gode kosttilskud. Er det ikke vigtigere end alle de nye jeans og cafébesøg i verden? Billige kosttilskud af lav kvalitet, uanset om de er wholefood eller syntetiske, kan gøre mere skade end gavn.

Forestil dig, at du tager et billigt kalciumpræparat baseret på kalciumgluconat, der består af 9 % kalcium og 91 % glukose. Kalciumgluconat har en relativt lav kalciumkoncentration sammenlignet med andre kalciumtilskud. Biotilgængelighed refererer til den mængde kalcium fra et tilskud, der optages og bliver tilgængelig for kroppen. Kroppen optager altså denne form for kalcium relativt dårligt. For at forbedre optagelsen behandles kalciumgluconat med saltsyre. Denne form for kalcium vil sandsynligvis ikke styrke dine knogler, men derimod er der risiko for forkalkning og sten i kroppen. Hvorfor sælges denne form for kalcium så? Årsagen er meget simpel: det er ekstremt billigt.

Et andet eksempel på meget lav kvalitet er magnesiumoxid, som er den billigste form for magnesium. Den har en relativt lav biotilgængelighed sammenlignet med andre former som magnesiumcitrat eller magnesiumglycinat. Magnesiumoxid indeholder dog en høj mængde magnesium i sin forbindelse, men biotilgængeligheden er meget lav. Den form bruges derfor ofte i kosttilskud på grund af dens koncentration, så man kan skrive på etiketten, at man kun behøver at tage en eller to kapsler for at få 200–300 mg magnesium. Sandt nok, du får store mængder magnesium, men kroppen optager meget lidt, og magnesiumoxid giver i stedet gastrointestinale bivirkninger. Bemærk, at magnesiumoxid kan være en skjult ingrediens i andre former for magnesium for at "forfalske" mængden af elementært magnesium.

Cyanocobalamin (vitamin B12) er en af de mest almindelige former for vitamin B12 i kosttilskud og berigede fødevarer. Det er rigtigt, at cyanocobalamin skal omdannes til aktive former for B12 i kroppen, som methylcobalamin, for at kunne bruges effektivt. Cyanid, som frigives under denne proces, er en giftig forbindelse, men den mængde, der frigives fra cyanocobalamin, er meget lille og generelt ikke skadelig for mennesker med normal leverfunktion. Cyanocobalamin er billigere at producere, hvilket forklarer, hvorfor det er så almindeligt i kosttilskud.

Beta-caroten er en type karotenoid, som er naturlige pigmenter, der findes i mange frugter og grøntsager. Beta-caroten i kosttilskud kan enten være naturligt eller syntetisk, og de to former kan have forskellige biologiske effekter. Forskning fra Albanes D. offentliggjort i Am J Clin Nutr har forbundet syntetisk beta-caroten med negative sundhedseffekter, især hos rygere. Det er rigtigt, at beta-caroten naturligt forekommer som en blanding af trans- og cis-former, mens syntetisk beta-caroten hovedsageligt er i trans-form. Det er stadig ikke helt klart, hvad dette betyder for sundhedseffekterne af beta-caroten, og mere forskning er nødvendig på dette område. (Albanes D. Am J Clin Nutr. 1999).

Kvaliteten af E-vitamintilskud kan, som nævnt ovenfor, variere afhængigt af kilden og fremstillingsprocessen. E-vitamin er en gruppe af otte forskellige forbindelser, som alle har antioxidantegenskaber: fire tocopheroler (alfa, beta, gamma og delta) og fire tocotrienoler (alfa, beta, gamma og delta). Alfa-tocopherol er den mest aktive form i menneskekroppen og den form, der oftest bruges i kosttilskud og berigede fødevarer. Nogle E-vitamintilskud fremstilles med syntetisk E-vitamin, ofte mærket som "dl-alfa-tocopherol" på etiketten, mens andre bruger naturligt E-vitamin, ofte mærket som "d-alfa-tocopherol". Syntetisk E-vitamin er normalt billigere at producere, men det optages mindre effektivt af kroppen sammenlignet med naturligt E-vitamin, ifølge den forskning, der er præsenteret ovenfor.

Alle olier, herunder de, der bruges til at lave E-vitamintilskud, kan harskne over tid. Harskning er en proces, hvor olien oxiderer og bliver dårlig, hvilket kan reducere dens næringsindhold og potentielt skabe skadelige stoffer. E-vitamin er en antioxidant og kan derfor hjælpe med at beskytte olien mod harskning til en vis grad, men hvis olien allerede er harsk, når tilskuddet indtages, vil det ikke være til meget hjælp. Den bedste måde at undgå dette på er at købe tilskud fra pålidelige kilder og opbevare dem korrekt (ofte i kølige, mørke og tørre omgivelser) for at forhindre harskning.

Ovenstående eksempler illustrerer den jungle, som kosttilskudsmarkedet er. For de fleste producenter af kosttilskud er penge det vigtigste; hvis de finder en billigere leverandør, vælger de ofte den, selvom der findes bedre råvarer på markedet. Høj kvalitet koster altid mere end lav kvalitet, men der er en grund til det. Kosttilskud af høj kvalitet har bedre råvarer, fungerer bedre og vil ikke skade dig, hvis du følger doseringsanvisningen. Hvis du ikke har råd til et kosttilskud af høj kvalitet, er det bedre at lade være med at købe noget, eller købe et produkt af høj kvalitet og tage det hver anden dag.

Hvad står der ikke på etiketten?

Kosttilskud kan indeholde stoffer, som ikke fremgår af etiketten, og som man ikke ønsker i sin krop. Det kan være alt fra lovlige, men ikke særlig sunde, hjælpestoffer til stoffer, der slet ikke må være i kosttilskud. Cohen et al. offentliggjorde en undersøgelse i JAMA, hvor de fandt, at næsten 70 % af forskellige kosttilskud, der var blevet fjernet fra markedet på grund af deres indhold, stadig sælges. (Cohen PA et al. JAMA. 2014).

Er vitaminer og mineraler i flydende form bedre end tablet- eller kapselform?

Vitaminer og mineraler i flydende form er ikke bedre end tabletter og kapsler. Mineraltilskud i flydende form er ofte i sulfat- eller kloridform, hvilket kan skabe kvalme. Desuden er mineraler i flydende form ikke bedre for kroppen, selvom de er relativt stabile i vand.

Vitaminer i flydende form er desværre ikke specielt stabile. For eksempel vil B-vitaminer hurtigt nedbrydes i enhver form for væske og miste deres biologiske aktivitet og funktion i kroppen. Sådanne præparater holder sandsynligvis kun i et par uger.

De fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) kan tages i olie, men det er meget vigtigt at vælge den bedste kvalitet og nøje analysere, hvilken type olie der bruges.

Der findes sikkert gode vitamin- og mineraltilskud i flydende form, men vi har endnu ikke fundet noget, vi kan anbefale. Man skal, ligesom med andre former for kosttilskud, kontrollere råvarerne, fremstillingsprocessen og få adgang til kemiske analyser, før man tager et kosttilskud, uanset om det er i flydende form eller ej. Vi undgår selv vitaminer og mineraler i flydende form og kan ikke anbefale dem.

Er vitaminer og mineraler i kapselform bedre end tabletform?

Nogle hævder, at kapsler er bedre end tabletter, når det kommer til kosttilskud, men at kapsler skulle være bedre end tabletter er en misforståelse. Hvis man placerer en tablet og en kapsel i et glas med eddike, vil kapslen opløses betydeligt hurtigere end tabletten. Det er let at tro, at kapselform optages bedre af kroppen, men det er ikke tilfældet.

Hvis man placerer et stykke frisk broccoli i et glas med eddike, vil det aldrig opløses. Hvorfor ikke? Ligesom tabletten har broccolien brug for saltsyre, som er betydeligt mere surt end æblecidereddike, og maveperistaltikken for at blive nedbrudt. Et glas vand med eddike kan ikke efterligne mavesækkens syre og tarmens peristaltik. Biotilgængelighed handler derfor ikke om, hvor hurtigt en kapsel nedbrydes, men om kvaliteten af indholdet. Med andre ord, køb den bedste kvalitet, uanset om det er kapsler eller tabletter.

Glas eller plast

Rigtig høj kvalitet kosttilskud bruger normalt mørke glasbeholdere, fordi de slipper betydeligt mindre lys ind end hvide plastbeholdere. Derudover undgår man giftige stoffer som BPA (Bisphenol-A), der kan frigives fra plastbeholdere. Der findes dog bioplast, som ikke indeholder hormonforstyrrende stoffer som BPA, BPF, BPS, blødgørere og ftalater. Højkvalitets-kosttilskud kan sælges i både plast og glas.

Er alle wholefood-tilskud lige gode?

Desværre ikke. Det afhænger af, hvordan de anvendte råvarer håndteres. For det første bør de være økologisk dyrkede for at undgå pesticidrester. Derudover er der mange wholefood-producenter, der fremstiller deres produkter ved at tilsætte isolerede vitaminer til en soyabund, som derefter fermenteres. Produktet kaldes derefter wholefood, men det er bestemt ikke et godt wholefood-tilskud, og du bør undgå denne type helt.

Der findes forskellige måder at tørre wholefood på. Den mest populære metode kaldes spraytørring, hvor wholefood-massen sendes gennem et vakuum og behandles med en såkaldt varmekanon, der holder en temperatur på flere hundrede grader. Wholefood-massen tørres straks, men værdifulde næringsstoffer går tabt. Det er en relativt billig metode, men ikke særlig skånsom for råvaren. En anden almindelig metode er frysetørring, hvor wholefood-massen, der ligger på et bånd, rulles gennem køleelementer og fryses ned til -55 grader Celsius, mens vandet trækkes ud af massen. Desværre tåler ikke alle fytonæringsstoffer frysetørring. Frysetørring er dog bedre end spraytørring. Et godt wholefood-tilskud bør bruge en skånsom tørringsmetode som f.eks. Refract ance Window Drying, hvor wholefood-massen tørres ved lav temperatur. Metoden er meget præcis, da tørringen automatisk stopper, når fugtigheden er under 4 % i noget af materialet.

Hvordan skal man tænke, når man køber kosttilskud?

Man kan finde eksempler på stort set alle vitaminer, mineraler og andre former for kosttilskud, hvor producenter vælger billige løsninger i stedet for at producere med den højeste kvalitet. Hvorfor gør de det? Fordi det er billigt. Husk, at …

Det er bedre slet ikke at tage kosttilskud af lav kvalitet end at tage billige former for kosttilskud og håbe på, at de måske alligevel gør en smule gavn. Kosttilskud af lav kvalitet kan i bedste fald give en minimal effekt, hvis man er heldig, men i værste fald kan de skade kroppen over tid. Kosttilskud indeholder næringsstoffer, som fungerer som byggesten for hver eneste celle i din krop, dit immunforsvar og dit helbred. Disse vigtige byggesten vil bidrage til dit velbefindende både på kort og lang sigt; det er ikke noget, man skal tage let på. Der er få typer produkter, hvor kvaliteten er så afgørende som for kosttilskud.

Hos Greatlife fremstiller og sælger vi kosttilskud, som vi selv ønsker at tage eller give til vores familie, og vi vil kun have det bedste. Vi ville aldrig tage noget ind, som vi ikke selv bruger, og vi vil kun tage det bedste, der findes.

Forfatter