Hvad er Urolithin A?
Urolithin A er en naturligt forekommende forbindelse, der dannes i tarmen, når tarmbakterier nedbryder ellaginsyre, en polyfenol, som findes blandt andet i frugt og bær. Urolithin A aktiverer kroppens egne mekanismer til at fjerne beskadigede mitokondrier og samtidig stimulere dannelsen af nye, sunde mitokondrier. Dette kan bidrage til forbedret energiproduktion, muskeludholdenhed, cellulær levetid og restitution. Det er derfor, Urolithin A ofte kaldes den såkaldte “anti-aging-molekyle”.
Hvad er mitofagi?
Mitofagi er dine cellers system til at rydde op i mitokondrier, de små motorer, der driver din krop. Mitofagi fjerner beskadigede mitokondrier og erstatter dem med nye og effektive mitokondrier. En god og stærk mitofagi betyder bedre energi, hurtigere restitution, lavere inflammation og sundere aldring. Svag eller dårlig mitofagi fører til træthed, langsomt stofskifte og celletilbagegang. Kosttilskuddet Urolithin A's vigtigste opgave er at øge mitofagien.
Problemet med Urolithin A?
De fleste produkter, der markedsføres som “Urolithin A”, er i praksis fejlmærkede eller vildledende. I øjeblikket anslås det, at 60–95 % af markedet består af produkter, der enten helt mangler Urolithin A eller markedsføres på en misvisende måde. Mange af disse indeholder kun ellaginsyre eller granatæbleekstrakt, men sælges alligevel som Urolithin A. At påstå, at sådanne produkter “øger Urolithin A naturligt”, er misvisende, fordi kun cirka 35 % af befolkningen har tarmbakterier, der faktisk kan omdanne ellaginsyre til Urolithin A. Hvad kan man gøre i stedet for at øge mitofagien?
Hvordan øger man mitofagi uden Urolithin A?
Træning (HIIT og styrketræning)
Træning aktiverer signalveje som AMPK og PGC-1α, der stimulerer oprydning af beskadigede mitokondrier og dannelsen af nye, mere effektive mitokondrier.
Periodisk faste / tidsbegrænset spisevindue
Faste aktiverer kroppens egne processer for autofagi og mitofagi. Et spisevindue på 14–16 timer giver god effekt, mens længere faster på 24–36 timer generelt giver en stærkere aktivering.
Ketose / lavkulhydratfaser
Når tilgængeligheden af kulhydrater mindskes, øges cellernes fedtforbrænding, og processer, der rydder op i beskadigede mitokondrier, opreguleres. Selv kortere perioder med lavkulhydratkost kan udløse denne effekt.
Kuldeeksponering (isbad eller kolde brusebade)
Kulde aktiverer signalmolekyler, der stimulerer mitokondriel omsætning i både brunt fedt og skeletmuskulatur. Allerede 2–4 minutter ved cirka 5–15 °C kan være tilstrækkeligt til at give effekt.
Varme (sauna)
Saunabad aktiverer såkaldte heat shock-proteiner, som bidrager til at reparere og fjerne beskadigede mitokondrier og derved hurtigt stimulere mitofagi.
Polyfenoler, der understøtter mitofagi
Visse polyfenoler kan understøtte mitokondriel oprydning og fornyelse, heriblandt resveratrol, quercetin, EGCG og fisetin. Deres effekt er dog generelt svagere sammenlignet med Urolithin A.
Tilskud, der virker for mitofagi
- Resveratrol: 150–300 mg om dagen
- Quercetin: 100–500 mg om dagen
- EGCG (grøn te-ekstrakt): 100–300 mg om dagen
- Fisetin: 100–200 mg om dagen
- Pterostilben: 50–150 mg om dagen
- NRC for NAD⁺: 300 mg om dagen (NRC understøtter kroppens NAD⁺-niveauer, hvilket igen kan aktivere sirtuinerne SIRT1, SIRT3 og SIRT6. De er centrale regulatorer for autofagi, mitokondriel nydannelse og cellulær reparation.)
Tarmflora og Urolithin A
Kroppen kan ikke danne Urolithin A på egen hånd. Kun visse specifikke tarmbakterier kan omdanne ellaginsyre fra fødevarer som granatæble og bær til Urolithin A. Udfordringen er, at kun cirka 30–40 % af befolkningen har disse bakterier, primært Gordonibacter og et fåtal sjældne arter inden for Eggerthellaceae-familien. Mangler disse bakterier dannes der slet ingen Urolithin A, uanset hvor mange granatæbler eller bær man indtager.
Hvad betyder?
Polyfenol
Naturlige plantestoffer, der findes i frugt, bær, te og urter. De fungerer som beskyttende bioaktive stoffer i kroppen og kan påvirke cellernes stress- og reparationssystemer.
Mitokondrier
Cellernes “kraftværker”, som producerer energi i form af ATP. Deres kvalitet og funktion er afgørende for energi, aldring og cellernes sundhed.
AMPK
Et energifølsomt enzym, som aktiveres, når cellens energiniveauer er lave. Det fungerer som en hovedafbryder, der sætter gang i fedtforbrænding, autofagi og energibesparelse.
PGC-1α
En nøgleregulator for mitokondriel nydannelse. Den signalerer til cellen at skabe flere og mere effektive mitokondrier, især ved træning og metabolisk stress.
Autofagi
Cellens eget genbrugssystem, hvor gamle eller beskadigede komponenter nedbrydes og genanvendes. Dette er en grundlæggende proces for cellernes sundhed og langsigtede funktion.
Mitofagi
En specialiseret form for autofagi, der selektivt fjerner beskadigede mitokondrier. Den sikrer, at cellens energiproduktion forbliver effektiv og med lav oxidativ stress.
Signalmolekyler
Kemiske budbringere, som celler bruger til at kommunikere med hinanden. De styr, hvordan celler tilpasser sig stress, næring, træning og temperatur.
Heat shock-proteiner
Beskyttende proteiner, som aktiveres ved varme, træning eller anden stress. De hjælper med at reparere, stabilisere og fjerne beskadigede proteiner og cellestrukturer.
Gordonibacter
En sjælden gruppe tarmbakterier, som kan omdanne ellaginsyre fra visse fødevarer til Urolithin A. Kun en del af befolkningen har disse bakterier i deres tarmflora. Gordonibacter kan ikke øges via probiotika.
Eggerthellaceae-familien
En familie af tarmbakterier, hvor visse arter har evnen til at metabolisere polyfenoler. Nogle få af disse arter er involveret i dannelsen af Urolithin A. Eggerthellaceae-familien kan ikke øges via probiotika.
