Vi anbefaler 5 gram kreatin om dagen for de fleste. Er du i en opladningsfase, kan du tage 20 gram kreatin om dagen fordelt på 4 doser af 5 gram i en uge. Kreatin er et populært og meget effektivt kosttilskud til træning og præstation. Vi ser nærmere på doseringen af kreatin for at få de bedste mulige resultater.
Kreatin indtag og dosering
Kreatin er et naturligt forekommende stof i kroppen, der findes i musklerne og bruges til at producere energi under kortvarig og intensiv fysisk aktivitet, såsom styrketræning. Når du tager kreatintilskud, øger du kroppens kreatinlagre, hvilket kan give øget styrke, eksplosivitet og muskelvolumen, men også forbedre hjernens funktion.
Dosering af kreatin under opladning
Når du begynder at tage kreatin, kan det være fordelagtigt at gennemføre en opladningsfase for hurtigt at øge kroppens kreatinniveauer. Under denne fase tager man normalt cirka 20 gram kreatin om dagen fordelt på 4 doser af 5 gram i cirka en uge. Dette hjælper med hurtigt at fylde musklerne med kreatin. Hvis du ikke træner meget hårdt, mener vi, at det er tilstrækkeligt at tage 5 gram dagligt regelmæssigt i stedet for at gennemføre en opladning.
Daglig dosering af kreatin efter opladningsfase
Efter opladningsfasen kan du skifte til en vedligeholdelsesdosis af kreatin. For de fleste personer er en daglig dosis på 5 gram kreatin tilstrækkelig til at opretholde de øgede kreatinniveauer i musklerne. Det er vigtigt at tage kreatin regelmæssigt, helst på samme tid hver dag, for at opretholde effekten.
Hvad sker der, hvis man tager for meget kreatin?
Det er vigtigt at følge de anbefalede doser af kreatin for at undgå eventuelle bivirkninger. Hvis man tager for meget kreatin, kan det føre til mavebesvær.
Vil du lære mere om kreatin? Læs vores store artikel: Alt du behøver at vide om Kreatin
Videnskabelige referencer
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha AH Jr. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 May;38(1):31-44. doi: 10.1007/s00726-009-0443-4. Epub 2009 Jul 10. PMID: 19590913.
Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for muscle d. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 4;(6):CD004760. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4. PMID: 23744421.
