Kreatin er et af verdens mest undersøgte kosttilskud og bruges især til at forbedre præstationsevnen ved gentagne, kortvarige og højintense anstrengelser. I de senere år er kreatin også begyndt at blive solgt i stadig flere former, ikke kun som traditionelt pulver, men også som kapsler, drikke og især gummies. Kreatin-gummies markedsføres ofte som et mere bekvemt og velsmagende alternativ til kreatinpulver. Men en laboratorieundersøgelse fra SuppCo rejser et vigtigt spørgsmål: Indeholder kreatin-gummies virkelig den mængde kreatin, der står på etiketten?
I SuppCos analyse bestod samtlige testede kreatinpulvere laboratoriekontrollen, mens fire af seks testede gummy-kreatin-produkter indeholdt ekstremt lidt eller intet påviseligt kreatin. Resultatet betyder ikke, at alle kreatin-gummies på markedet er dårlige. Derimod illustrerer undersøgelsen et grundlæggende problem med kreatin: Kreatin er meget stabilt i tør, krystallinsk form, men betydeligt mindre stabilt, når det befinder sig i et fugtigt miljø.
11 kreatinprodukter blev sendt til uafhængigt laboratorium
SuppCo købte elleve kommercielt tilgængelige kreatinprodukter og sendte dem til et uafhængigt laboratorium, der er akkrediteret i henhold til ISO/IEC 17025.
Produkterne bestod af:
- 5 kreatinpulvere
- 6 kreatin-gummies
Laboratoriet analyserede blandt andet:
- mængden af kreatin pr. portion
- kreatinets renhed
- forekomsten af kreatinin
- tungmetaller
- produktens identitet og formulering
Forskellene mellem pulver og gummies var store.
Alle fem kreatinpulvere bestod testen
Samtlige fem pulverprodukter indeholdt ifølge SuppCos laboratorieresultater omtrent den mængde kreatin, der var forventet. Pulverne havde omkring 98–100 procent kreatin i analyseret renhed og udviste meget lave niveauer af kreatinin, et nedbrydningsprodukt uden nogen funktion i kroppen. Det er vigtigt, fordi kreatinin kan dannes, når kreatin nedbrydes. Resultatet er også i tråd med, hvad man kemisk kan forvente af kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat i tør, krystallinsk form har meget høj stabilitet, hvilket er en af årsagerne til, at pulverformen er så enkel at formulere og lagre.
Fire ud af seks kreatin-gummies bestod ikke
Situationen så meget anderledes ud for gummies. Af de seks gummyprodukter, som SuppCo analyserede, var det kun to, der leverede omtrent den deklarerede mængde kreatin. Fire produkter indeholdt derimod meget små mængder eller intet påviseligt kreatin overhovedet. SuppCo rapporterede følgende: For to kreatin-gummies vurderede SuppCo, at koncentrationen var så lav, at det teoretisk ville kræve hundredvis eller tusindvis af gummies for at svare til en normal kreatindosis på omkring 5 gram. Derudover blev en af disse kreatin-gummies analyseret fra to forskellige pakninger og to forskellige batches ifølge SuppCo, og intet påviseligt kreatin blev rapporteret i nogen af prøverne.
To kreatin-gummies bestod derimod analysen
Det er samtidig vigtigt ikke at konkludere, at det er umuligt at fremstille velfungerende kreatin-gummies. To produkter bestod SuppCos analyse. Det viser, at det er muligt at formulere gummies, som faktisk indeholder en relevant mængde kreatin. Men laboratoriet fandt samtidig højere niveauer af kreatinin i disse gummies end i de testede pulverprodukter. Det er interessant, fordi det peger på en grundlæggende formuleringsteknisk udfordring.
Hvorfor kan kreatin være sværere at formulere i gummies?
Den vigtigste forskel mellem kreatinpulver og en gummy er ikke smagen eller konsistensen. Det er vandaktiviteten og det kemiske miljø. Tørt kreatinmonohydrat er meget stabilt. Når kreatin derimod befinder sig i et miljø, hvor vand er tilgængeligt, kan molekylen gradvist omdannes gennem intramolekylær cyklisering til kreatinin. Hvor hurtigt dette sker, påvirkes blandt andet af:
- vandaktivitet
- pH
- temperatur
- lagringstid
- formulering
- fugtindhold
Gummies indeholder normalt betydeligt mere tilgængeligt vand end et tørt kreatinpulver. Desuden indeholder gummies ofte organiske syrer som citronsyre eller æblesyre for at skabe smag, konsistens og stabilitet. Det kan skabe et betydeligt mere kompliceret miljø for kreatin end det tørre miljø i en bøtte med pulver.
Kreatin er betydeligt mere stabilt i tør form
Problemet er velkendt i forskningen. Studier af kreatin viser, at krystallinsk kreatin har meget høj stabilitet, så længe det forbliver tørt. Når kreatin opløses eller eksponeres for vand, ændres situationen. En undersøgelse publiceret i Drug Development and Industrial Pharmacy undersøgte blandt andet, hvordan vandaktivitet og temperatur påvirker kreatins stabilitet. Forskerne konstaterede, at både vandaktivitet og temperatur havde betydning for, hvor hurtigt kreatin blev nedbrudt til kreatinin. Jo mere vand der var tilgængeligt i systemet, desto større blev generelt muligheden for nedbrydningsreaktioner. Det betyder ikke automatisk, at en gummy vil ødelægge kreatinen. Men det betyder, at en gummy er en betydeligt mere avanceret formuleringsteknisk udfordring end at fylde en bøtte med tørt kreatinmonohydrat.
Også pH påvirker kreatinets stabilitet
Kreatinets nedbrydning i opløsning påvirkes også kraftigt af pH. International Society of Sports Nutrition har tidligere opsummeret studier, hvor kreatin blev opbevaret i opløsning ved forskellige pH. Efter tre dage ved cirka 25 °C blev der eksempelvis rapporteret omtrent:
- 4 procent nedbrydning ved pH 5,5
- 12 procent ved pH 4,5
- 21 procent ved pH 3,5
Det illustrerer, hvorfor langtidsopbevaring i et vandholdigt og relativt surt produkt kan være betydeligt mere problematisk end at opbevare kreatin som tørt pulver. En gummy kan desuden skulle være stabil i mange måneder fra fremstilling til sidste anvendelsesdag. Derfor er det ikke nok, at produktet indeholder den rette mængde kreatin lige efter fremstillingen. Producenten skal også kunne vise, at den deklarerede mængde findes tilbage gennem hele produktets holdbarhedsperiode.
Kreatinin betyder, at en del af kreatinen er blevet nedbrudt
Kreatinin er et cyklisk nedbrydningsprodukt, der kan dannes ud fra kreatin. Når man analyserer kvaliteten af et kreatinprodukt, kan mængden af kreatinin derfor bruges som en indikator på, hvor godt kreatinen har bevaret sin oprindelige form. Små mængder kreatinin behøver ikke at betyde, at produktet er farligt. Det relevante kvalitetsproblem er snarere, at kreatin, der er omdannet til kreatinin, ikke længere er kreatin og derfor ikke kan tælles med som en del af den tilsigtede kreatindosis.
Er kreatin-gummies dårligere end kreatinpulver?
Ikke nødvendigvis, men vi ville være ekstremt forsigtige med gummies, der indeholder kreatin. En veludviklet gummy kan indeholde den rette mængde kreatin, hvilket to af de seks produkter i SuppCos test demonstrerede. Men gummyformatet introducerer flere variable, som producenten skal kontrollere. Et traditionelt rent kreatinmonohydratpulver kan i princippet bestå af en enkelt ingrediens. En gummy kan derimod indeholde vand, sødemidler, gel-dannende stoffer, aromaer, syrer, farvestoffer og andre ingredienser, som tilsammen skaber et betydeligt mere komplekst kemisk miljø. Det indebærer, at spørgsmål omkring eksempelvis stabilitetstest og kontrol af slutproduktet bliver ekstra vigtige.
Hvad bør man kontrollere, når man køber kreatin?
For den, der vil vælge kreatin, er selve formen kun en del af kvalitetsvurderingen. Nogle af de vigtigste ting at kontrollere er følgende.
1. Er mængden af kreatin tydeligt deklareret?
Produktet bør angive mængden af kreatin eller kreatinmonohydrat pr. anbefalet portion. Vær forsigtig med produkter, hvor man kun angiver vægten af en blanding uden at specificere mængden af kreatin.
2. Findes der analyser af det færdige produkt?
Et råvarecertifikat viser kvaliteten af kreatinen før produktionen. Det er ikke det samme som at analysere det færdige produkt. Det er særligt relevant for gummies og andre fugtige formuleringer, hvor kreatinets stabilitet kan blive påvirket efter produktionen.
3. Har virksomheden lavet holdbarhedsstudier?
For et komplekst produkt er det egentlig ikke nok at vide, hvor meget kreatin det indeholdt ved fremstilling. Man vil vide, hvor meget der er tilbage:
- efter nogle måneder
- efter lang tids opbevaring
- under realistiske temperaturforhold
- frem til bedst før-dato
4. Hvilken form for kreatin anvendes?
Kreatinmonohydrat er den langt mest undersøgte kreatinform og er blevet anvendt i hundredvis af videnskabelige studier. Mere eksotiske former for kreatin medfører ikke automatisk bedre optagelse eller bedre effekt.
5. Indeholder produktet unødigt meget sukker eller andre ingredienser?
For at få eksempelvis 3–5 gram kreatin fra gummies kan det kræve flere gummies om dagen. Dermed kan også mængden af sukker, sukkeralkoholer, syrer og andre hjælpestoffer blive betydelig. Det er værd at kontrollere hele portionsstørrelsen og ikke kun mængden pr. enkelt gummy.
Pulver har en meget enkel teknisk fordel
Der er en grund til, at almindeligt kreatinmonohydratpulver stadig er standardformen inden for både forskning og sportsnutrition. Formuleringen er ekstremt enkel. Et højkvalitets kreatinpulver kan bestå af:
- 100 procent kreatinmonohydrat.
- Intet vand behøver at være i produktet.
- Ingen syre er nødvendig.
- Ingen smagstilsætning er nødvendig.
- Ingen sødemidler er nødvendige.
- Ingen gelstruktur behøver at blive skabt.
Det gør ikke automatisk hvert kreatinpulver høj kvalitet, men det eliminerer flere af de stabilitetsproblemer, der opstår, når kreatin indbygges i mere komplicerede fødevarematrixer.
Skal man undgå kreatin-gummies?
Det er ikke muligt at drage den konklusion ud fra en enkelt laboratorietest, men i lyset af resultatet ville vi være yderst forsigtige med kreatin-gummies. SuppCo analyserede kun seks gummyprodukter, og resultaterne gælder de specifikke batches, der blev sendt til laboratoriet. Men resultaterne viser, hvorfor forbrugeren ikke kun bør gå ud fra, hvad der står på forsiden af pakningen. For kreatin-gummies bliver især tre spørgsmål relevante:
- Er det færdige produkt blevet analyseret?
- Findes der stabilitetsdata for hele holdbarhedsperioden?
- Er den deklarerede mængde kreatin stadig til stede, når produktet konsumeres?
Hvis virksomheden kan dokumentere dette, kan en gummy være et velfungerende alternativ. Hvis sådan dokumentation mangler, eller hvis man vil undgå sødemidler, tilbyder tørt kreatinmonohydratpulver derimod en kemisk set langt enklere løsning.
Ofte stillede spørgsmål om kreatin-gummies og kreatinpulver
Fungerer kreatin-gummies?
Ja, kreatin-gummies kan fungere, hvis de faktisk indeholder den deklarerede mængde kreatin, og kreatinen forbliver stabil gennem produktets holdbarhedsperiode. I SuppCos laboratorietest klarede to af seks testede gummyprodukter deres deklarerede kreatindosis relativt godt. Fire produkter indeholdt derimod meget lidt eller intet påviseligt kreatin.
Er kreatinpulver bedre end kreatin-gummies?
Kreatinmonohydratpulver har en formuleringsteknisk fordel, fordi kreatin er meget stabilt i tør, krystallinsk form. Det er renere, og man får den mængde, der står på pakningen. Desuden slipper man for sødemidler. Gummies indeholder også mere fugt og ofte syrer, hvilket gør stabiliteten mere kompliceret. Det betyder ikke, at alle gummies er dårlige, men producenten skal have god kontrol over både formulering og holdbarhed.
Kan kreatin nedbrydes i gummies?
Ja. Kreatin kan gradvist omdannes til blandt andet kreatinin, når det befinder sig i et miljø, hvor vand er tilgængeligt. Nedbrydningshastigheden påvirkes blandt andet af temperatur, pH, vandaktivitet og lagringstid.
Hvad sker der, når kreatin bliver til kreatinin?
Når kreatin omdannes til kreatinin, er molekylen ikke længere til stede som kreatin. Det betyder, at mængden af aktivt kreatin i produktet falder.
Er kreatinin i kreatintilskud farligt?
Forekomst af kreatinin bruges primært som en indikator på nedbrydning af kreatin. Problemet set fra et produktsynspunkt er først og fremmest, at kreatin, der er omdannet til kreatinin, ikke længere bidrager til den deklarerede kreatindosis.
Hvilken kreatinform er mest undersøgt?
Kreatinmonohydrat er den klart mest undersøgte form for kreatin og den form, der bruges i størstedelen af forskningen i kreatintilskud.
Hvor meget kreatin plejer man at tage?
En almindelig daglig dosis i forskning og praktisk brug er omkring 5 gram kreatinmonohydrat om dagen for muskelhypertrofi og op mod 20 gram for hjernens funktion. En opladningsfase er ikke nødvendig for på sigt at øge kroppens kreatindepoter.
